설탕 대체재, 알룰로스 스테비아 뜻 차이 부작용 혈당 영향 총정리

알룰로스와 스테비아는 설탕을 대체하는 대표적인 감미료로, 모두 혈당을 올리지 않고 칼리로가 거의 없어 당뇨나 다이어트 식단에 자주 활용됩니다. 이번 글에서는 두 감미료의 정확한 정의부터 단맛의 강도, 칼로리, 혈당 영향, 부작용, 활용법까지 자세히 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

알룰로스와 스테비아란 무엇인가?

 

① 알룰로스(Allulose)의 정의

✅ 알룰로스는 희소당(rare sugar)이라 불리는 단당류로, 자연적으로 무화과, 대추, 건포도 등 일부 과일에 미량 존재합니다. 화학적으로는 프럭토스의 이성질체로, 설탕의 약 70%의 감미도를 지니고 설탕과 유사한 단맛을 지니지만 칼로리 1g당 0.2~0.4kcal로 거의 없으며, 체내에 흡수되지 않아 혈당과 인슐린 수치를 거의 올리지 않습니다. 

 

② 스테비아(Stevia)의 정의

✅ 스테비아는 남아메리카가 원산지로 스테비아 잎에서 추출한 천연 고감미료입니다. 주성분인 스테비오사이드(stevioside)와 리바우디오사이드(rebaudioside)는 설탕의 약 200~300배의 감미도를 지니며, 수백 배 강한 단맛을 내면서도 칼로리가 0kcal에 가깝고 혈당을 올리지 않는 특징이 있습니다.

알룰로스와 스테비아의 차이점

 

항목	알룰로스	스테비아
원료	천연 단당류 (과일 등에 존재)	식물 추출 천연 감미료 (스테비아 잎)
단맛 강도	설탕의 약 70%	설탕의 약 200~300배
칼로리	0.2~0.4 kcal/g	0kcal
혈당 영향	거의 없음	없음
맛 특성	설탕에 가까운 맛	뒷맛에 약간의 쌉쌀함
용도	설탕 대체, 조리용, 제빵용에 적합	소량 사용, 음료나 저칼로리 제품에 주로 사용
열 안정성	우수함 (가열 조리에 적합)	우수 (조리 가능하지만 맛 변형 가능)

 

혈당에 미치는 영향

 

✅ 알룰로스와 스테비아 모두 혈당을 거의 올리지 않으며, 당뇨 환자나 인슐린 저항성 환자에게도 안전하게 사용할 수 있습니다.

 

✅ 알룰로스는 일부 연구에서 오히려 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 관찰되었습니다. 알룰로스는 소장에서 거의 흡수되지만 대사되지 않고 소변으로 배출되므로 혈당과 인슐린 반응에 영향을 거의 주지 않습니다.

 

✅ 스테비아는 소화되지 않고 체내에서 분해 후 배설되며, 혈당을 전혀 자극하지 않습니다. 일부 연구에서는 스테비아가 췌장의 인슐린 분비를 소량 촉진할 수 있다는 보고도 있어, 당뇨병 예방 및 관리에 긍정적 역할을 할 수 있다고 평가됩니다.

부작용 및 섭취 시 주의사항

 

① 알룰로스의 부작용

✅ 고용량 섭취 시 일부 사람에게 복부 팽만감, 설사, 복통 등 위장 장애를 유발할 수 있으며, 일반적으로 1회 10g 이상, 1일 30g 이상 섭취 시 과민 반응 가능성이 높아집니다.

 

✅ 당알코올(xylitol, erythritol)과는 달리 알룰로스는 대부분 흡수되므로 장내 발효는 적지만, 민감한 사람은 주의가 필요합니다.

 

② 스테비아의 부작용

✅ 대부분 안전하지만, 일부 사람은 스테비아 특유의 쓴맛이나 쌉쌀한 뒷맛에 거부감을 느낄 수 있습니다.

 

✅ 희귀하게 알레르기 반응 가능성이 제기되었으나 일반적인 경우는 드뭅니다.

 

✅ 임산부와 수유부의 경우 장기 안전성에 대한 연구가 충분하지 않아 과다 복용은 피하는 것이 권장됩니다.

 

알룰로스와 스테비아, 언제 어떤 걸 써야 할까?

 

목적	추천 감미료	이유
설탕을 대체하여 요리나 제빵용으로 사용	알룰로스	맛이 설탕과 유사하고 가열 안정성도 뛰어남
음료나 다이어트 식품에 사용	스테비아	소량으로 강한 단맛, 칼로리 0, 혈당 영향 없음
당뇨나 인슐린 저항성 관리	둘 다 사용 가능	둘 다 혈당에 영향 없음, 기호에 따라 선택 가능
위장에 민감하거나 과민한 사람	스테비아 소량	알룰로스를 과잉 섭취 시 소화 불편감 가능

 

결론 : 두 감미료 모두 우수하지만 용도와 체질에 따라 선택해야 합니다.

 

알룰로스와 스테비아는 모두 설탕의 대체재로서 혈당 상승 없이 단맛을 제공하는 안전하고 효과적인 감미료입니다. 알룰로스는 설탕과 유사한 맛과 조리 활용성이 강점이며, 스테비아는 극소량으로도 단맛을 내는 고감미 천연 감미료로 칼로리를 완전히 배제할 수 있다는 점에서 유용합니다.

 

그러나 개인의 위장 상태, 사용 목적, 맛에 대한 민감도 등을 고려해 적절히 선택하고, 과잉 섭취는 피하는 것이 건강한 사용법입니다. 특히 당뇨병, 다이어트, 식이조절 중이라면 전문가의 상담과 함께 사용하는 것이 이상적입니다.