바질 효능과 영양 성분 바질 보관법과 바질페스토 만드는법

바질은 향신료이자 약초로 쓰이는 허브 식물로, 항산화 및 항염 작용이 뛰어나 면역력 향상과 혈당 조절, 심혈관 건강에 도움을 주며, 바질 페스토부터 샐러드, 파스타까지 다양한 요리에 활용됩니다. 이번 글에서는 바질의 효능과 영양성분, 고르는 법, 보관법, 섭취 시 주의사항, 바질 페스토 만드는 법까지 자세히 알아보겠습니다.

바질이란?

① 바질의 정의

바질(Basil)은 꿀풀과(Lamiaceae)에 속하는 1년생 허브 식물로, 인도와 아시아가 원산이며 전 세계적으로 가장 널리 사용되는 향신 식물 중 하나입니다. 특히 스위트 바질(Sweet Basil)은 지중해 요리에서 주로 사용되며, 생잎은 달콤하고 스파이시한 향을 지니고 있습니다. '허브의 왕'이라 불릴 정도로 향과 효능이 뛰어나며, 페스토, 샐러드, 스파게티, 피자에 두루 쓰입니다.

바질의 효능

① 강력한 항산화 및 항염 작용

바질에는 플라보노이드, 유제놀, 베타카로틴, 로즈마린산 같은 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 막고 만성 염증을 완화하는 데 효과적입니다. 이는 심혈관 질환과 노화 예방에도 도움이 됩니다.

 

② 혈당 조절 및 인슐린 민감도 개선

바질 추출물은 혈당 상승을 억제하고 인슐린 민감도를 높이는 효과가 있어, 당뇨병 관리에 긍정적인 영향을 미치는 식물성 성분으로 주목받고 있습니다.

 

③ 면역력 강화

바질의 정유 성분은 항균, 항바이러스 작용을 하여 감염 예방과 면역력 향상에 도움이 됩니다. 특히 감기나 호흡기 질환 예방을 위한 허브티로도 활용됩니다.

 

④ 스트레스 완화 및 신경 안정

바질은 아유르베다 의학에서 적응성 허브(Adaptogen)로 분류되어 스트레스를 완화하고 정신적 안정을 돕는 데 쓰여왔습니다. '신성한 허브'로 불리는 툴시(Tulsi, Holy Basil)가 대표적인 예입니다.

바질의 영양 성분 (100g 기준)

① 바질의 영양 성분표

영양소	함량(100g 기준)
칼로리	약 22 kcal
탄수화물	2.7 g
식이섬유	1.6 g
단백질	3.2 g
지방	0.6 g
칼슘	177 mg
철분	3.2 mg
마그네슘	64 mg
비타민 A	5,275 ㎍
비타민 C	18 mg
비타민 K	415 mcg

● 비타민 K와 A, 철분이 특히 풍부해 혈액 응고 및 뼈 건강에도 이롭습니다.

 

바질, 어떻게 먹어야 할까?

① 바질 고르는 방법

● 생잎은 선명한 녹색이며 시들지 않고, 잎이 얇고 매끈한 것이 좋습니다.

 

● 신선한 바질은 잎이 탄력 있고 강한 향이 나는 것이 특징입니다.

 

● 갈변되거나 점이 생긴 잎은 피해야 합니다.

 

② 바질 손질 방법

● 줄기째 물에 담갔다가 부드럽게 흔들어 먼지나 벌레 제거

 

● 키친타월로 툭툭 두드려 수분을 제거한 후 바로 사용하거나 보관

 

③ 바질 보관 방법

상태	보관 방법
생잎	젖은 키친타월에 감싸 밀폐 후 냉장 (2~3일 내 소비 권장)
말린 잎	밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 보관 (3~6개월 내 소비 권장)

 

④ 바질 맛있게 먹는 방법

● 바질 페스토: 올리브유, 잣, 파마산 치즈, 마늘과 함께 갈아 파스타, 빵, 샐러드에 사용

 

● 토마토 & 모짜렐라와 함께: 카프레제 샐러드로 신선한 바질 향을 극대화할 수 있습니다.

 

● 허브티: 생잎이나 말린 잎을 뜨거운 물에 우려 마시면 향긋하고 진정 효과가 있습니다.

 

● 피자와 파스타 토핑: 익히기보다는 마무리 단계에서 넣어 향을 살리는 것이 포인트

 

바질 페스토 만들기

① 바질 페스토란?

바질 페스토(Pesto Genovese)는 이탈리아 리구리아 지역(특히 제노바)에서 유래한 전통 소스로, 생 바질 잎, 잣, 파르미지아노 레지아노 치즈, 올리브유, 마늘, 소금을 기본으로 하여 만듭니다. 바질 특유의 향긋함과 고소함이 어우러져, 파스타, 샐러드, 빵 등에 광범위하게 활용됩니다.

② 바질 페스토 재료 (약 1컵 분량)

재료	용량 또는 수량	설명
생 바질 잎	50g (2 컵 빽빽히)	신선하고 깨끗한 잎만 준비
잣	30g (약 3 큰 술)	고소함, 구워서 사용 시 풍미 증가
파르미지아노 레지아노 치즈	40g (약 1/2 컵 간 것)	없으면 파르메산 치즈로 대체 가능
엑스트라 버진 올리브유	100ml (약 7 큰 술)	고품질일수록 풍미가 좋음
마늘	1~2쪽	개인 취향 따라 조절
소금	약간 (1/4 작은 술 정도)	바질 맛을 살려주는 역할
(선택) 레몬즙	1 작은 술	산뜻한 맛 추가용 (선택사항)

● 기본 비율: 바질:잣:치즈 = 5:3:4 비율로 준비하면 가장 정통 비율에 가깝습니다.

 

③ 바질 페스토 만드는 방법

㉮ 바질 준비하기

● 바질 잎은 깨끗한 물에 가볍게 씻은 후, 키친타월로 완전히 물기를 제거합니다.

 

● 잎에 물기가 남아 있으면 페스토가 묽어지고 신선도가 떨어질 수 있습니다.

 

㉯ 잣 살짝 볶기 (선택)

● 잣을 약불로 1~2분 정도 노릇하게 볶아주면 고소한 풍미가 강해집니다.

 

● 노릇한 색만 입히는 정도로 절대 태우지 않도록 주의합니다.

 

㉰ 재료 갈기

● 마늘 → 잣 → 바질 잎 순으로 믹서기에 넣습니다.

 

● 올리브유의 절반 정도(약 50ml)를 넣고 짧게 여러 번 pulse(짧게 돌림) 해줍니다.

 

● 어느 정도 갈린 후, 나머지 올리브유를 부어가며 농도를 조절합니다.

 

● 마지막에 파르미지아노 레지아노 치즈를 넣고 짧게 한 번 더 블렌딩합니다.

 

● 너무 오래 갈아주면 열로 인해 바질 향이 날아가니 짧고 강하게 갈아주는 것이 핵심입니다.

 

㉱ 간 맞추기

● 소금으로 간을 맞추고, 필요에 따라 레몬즙을 한두 방울 넣어 산미를 더할 수 있습니다.

 

④ 바질 페스토 보관 방법

상태	보관 방법
냉장 보관	밀폐용기 윗면에 올리브유를 얇게 덮은 후, 냉장 보관 (5일 내 소비 권장)
냉동 보관	소분(아이스큐브 틀 등)에 담아 냉동 (1~2개월 내 소비 권장)

● 꺼낼 때는 자연해동 후 바로 사용합니다. 재냉동은 권장하지 않습니다.

바질 섭취 시 주의사항

① 임산부 및 혈액응고제 복용자 주의

바질은 비타민 K가 매우 풍부하므로 와파린 같은 항응고제를 복용 중인 사람은 섭취량 조절이 필요합니다. 또한 에스트로겐 유사 작용이 보고된 바 있어 임신 중 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

 

② 알레르기 반응 가능성

민감한 사람은 바질의 정유 성분(리날룰, 유제놀 등)에 알레르기 반응을 보일 수 있으므로 처음 섭취 시 소량부터 테스트하는 것이 안전합니다.

 

③ 고온 조리 시 향 손실 주의

바질은 열에 약해 고온에서 향이 쉽게 날아가므로, 요리 마무리 단계에서 넣거나 생으로 사용하는 것이 좋습니다.

 

결론 : 향과 건강을 동시에, 지중해의 허브 바질

바질은 그 향뿐 아니라 건강 효능 또한 뛰어난 다기능 허브로, 항산화, 면역 증진, 혈당 조절 등 다양한 작용을 통해 일상 건강 유지에 도움을 줍니다. 샐러드, 파스타, 피자에 활용하거나 허브티로 마시면 풍미와 건강을 동시에 챙길 수 있습니다. 단, 보관법과 섭취량을 잘 지키는 것이 핵심입니다. 바질 한 잎으로 요리에 풍미를, 몸에는 활력을 더해보세요.