잔대, 효능과 영양 성분 잎 뿌리 나물 먹는법, 잔대 포토

잔대는 초롱꽃과에 속하는 다년생 식물로, 뿌리와 잎 모두 식용 및 약용으로 귀하게 여겨집니다. 항산화 효과, 기관지 건강 개선, 피로 회복에 탁월한 효능을 지니며, 나물, 무침, 장아찌 등 다양한 요리에 활용됩니다. 이번 글에서는 잔대의 정의, 제철, 효능, 영양 성분, 손질과 먹는 방법, 섭취 시 주의사항까지 자세히 알아보겠습니다.

잔대란?

① 잔대의 정의

잔대(Adenophora triphylla var. japonica)는 초롱꽃과(Campanulaceae)에 속하는 다년생 초본식물입니다. 주로 한국, 일본, 중국에 분포하며, 우리나라에서는 산지의 양지바른 풀밭이나 숲 가장자리에서 자랍니다. 줄기가 곧게 자라며 높이는 60~100cm에 이르고, 여름(7~8월)에는 연한 자주색의 종 모양 꽃을 피웁니다. 뿌리는 굵고 단단하며 식용 또는 약용으로 사용되며, 잎 역시 어린순을 나물로 섭취할 수 있습니다. 민간에서는 '백미(白薇)', '사삼(沙參)'이라고도 부릅니다.

 

② 잔대의 제철

● 잎, 순 채취: 4월 중순~5월 초, 어린순이 부드럽고 연할 때 채취합니다.

 

● 뿌리 채취: 9월~11월, 뿌리가 충분히 성장하고 저장 양분이 풍부할 때 채취합니다.

잔대의 효능

① 기관지 건강 개선 및 기침 완화

잔대(특히 뿌리 부분)에는 사포닌이 풍부하여 기관지를 보호하고 가래 제거 및 기침 완화에 도움을 줍니다.

 

② 항산화 및 면역력 강화

잔대에는 폴리페놀, 플라보노이드 등의 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상을 예방하고 면역력을 높이는 데 기여합니다.

 

③ 피로 회복 및 원기 증진

잔대에 함유된 풍부한 무기질과 사포닌 성분은 체력 회복과 신진대사 촉진에 도움을 주어 피로 해소에 효과적입니다.

잔대의 영양 성분 (100g 기준)

① 잔대의 영양 성분표

영양소	잔대 잎	잔대 뿌리
칼로리	약 28 kcal	약 80 kcal
탄수화물	5.1 g	17 g
단백질	2.5 g	2.0 g
지방	0.3 g	0.5 g
식이섬유	3.2 g	3.5 g
칼륨	400 mg	420 mg
칼슘	70 mg	65 mg
비타민 C	35 mg	28 mg
사포닌	4.2 mg	6.8 mg

잔대, 어떻게 먹어야 할까?

① 잔대 고르는 방법

● 뿌리는 단단하고 굵으며 꺾었을 때 흰 수액이 맺히는 것

 

● 잎은 연하고 싱싱한 연녹색을 띠는 것

 

② 잔대 손질 방법

● 뿌리: 표면의 흙을 깨끗이 제거하고 껍질째 사용하거나 껍질을 얇게 벗깁니다.

 

● 잎: 질긴 부분은 제거하고 깨끗이 세척합니다.

 

③ 잔대 데치는 방법

● 뿌리: 깨끗이 씻은 후 끓는 물에 1~2분간 데친 뒤 찬물에 헹궈 식감과 영양을 유지합니다.

 

● 잎: 끓는 물에 소금을 약간 넣고 30초 정도 살짝 데친 뒤, 찬물에 헹궈 아린 맛을 제거합니다.

 

④ 잔대 맛있게 먹는 방법

● 뿌리 무침: 데친 잔대 뿌리를 초고추장에 무쳐 새콤달콤한 반찬으로 활용

 

● 나물 무침: 어린잎을 데쳐 된장, 참기름으로 무쳐 향긋한 봄나물로 활용

 

● 백숙: 닭백숙이나 삼계탕에 잔대 뿌리를 넣어 보양식으로 즐길 수 있습니다.

잔대 섭취 시 주의사항

① 과다 섭취 시 복부 팽만 가능성

잔대에는 식이섬유가 풍부하여 과다 섭취하면 복부 팽만이나 소화 불편을 유발할 수 있습니다.

 

② 생식 시 위장 부담 가능성

잔대를 생으로 다량 섭취할 경우 위장을 자극할 수 있으므로, 데쳐서 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

③ 특정 체질 주의

잔대에 함유된 사포닌 성분이 혈압을 낮출 수 있어 저혈압 환자는 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

결론 : 잔대, 자연이 준 보약

잔대는 산에서 채취할 수 있는 귀한 보약 같은 산나물로, 면역력 강화, 기관지 보호, 항염 효과까지 다양한 건강 효능을 지니고 있으며, 뿌리와 어린잎을 활용해 무침, 장아찌, 탕 등 다양한 방식으로 건강하게 즐길 수 있습니다. 부드럽고 영양이 풍부한 잔대를 활용한 식탁으로 건강을 든든하게 채워보세요.